Сжигание жира — сложный физиологический процесс, и его никак нельзя сводить к привычному лозунгу «Ешьте меньше и двигайтесь больше!».
Да, в этом лозунге, который нам навязывали десятки лет, действительно есть элемент истины, но если вы хотите добиться быстрых и длительных результатов, существует гораздо более эффективный способ ускорить метаболизм.
Сжигание жира требует усилий, но диета и физическая нагрузка без системы и понимания тот как на самом деле функционирует наше тело — усилия, потраченные почти впустую.
Самым важным элементом любой программы по снижению веса является психический настрой худеющего.
Что такое метаболизм и как его ускорить
Наиболее важным понятием, которое вам нужно объяснить, является обмен веществ. Ваш метаболизм — это способ, которым организм сжигает калории — общие затраты энергии. Метаболизм является результатом всех биохимических реакций, которые происходят в организме. Он включает в себя основные функции организма, такие как дыхание, пищеварение, сердечный ритм, движение и т. д.
Сумма всех этих химических реакций дает скорость метаболизма. Проще говоря, метаболизм или скорость обмена веществ — это количество энергии (или калорий), потребляемой организмом за один день.
От чего зависит скорость метаболизма?
Вы должны знать, что большая часть общего метаболизма (около 60-70%) связана с базальной скоростью метаболизма (BMR). Основной метаболизм равен калориям, необходимым для поддержания основных функций организма, без физической активности.
То есть, если вы остаетесь в постели весь день и не двигаетесь (давайте будем честными, иногда это случается со всеми нами), это ваш BMR. Позже мы объясним, почему основной метаболизм так важен, но пока достаточно запомнить, что на его долю приходится около 60-70% от общего потребления калорий.
Еще 30-20% от общего метаболизма происходит от физической активности (физические упражнения, нагрузки и движение).
Если вы посмотрите на всю картину, ваш BMR имеет наибольший вклад в обмен веществ (как вы помните, около 60-70%).
Но что определяет основной обмен веществ? МЫШЦЫ. Мышца является одной из наиболее метаболически активных тканей. Даже при отдыхе мышцы метаболически активны и сжигают калории.
Хорошей новостью является то, что вы можете увеличить или уменьшить свою мышечную массу.
Если вы увеличиваете мышечную массу (девочки, у вас нет причин бояться тренировки с весами), вы увеличите свой основной обмен веществ, который, как вы уже знаете, автоматически означает, что больше калорий сожжено (даже если вы за весь день сошли с дивана только чтобы совершить паломничество к холодильнику).
Монотонные кардиотренировки повышают ваш метаболизм в краткосрочной перспективе (во время самого тренинга). Но этот вид упражнений не наращивает мышечную массу и не влияет на базовую скорость метаболизма (BMR) в долгосрочной перспективе.
Вывод состоит в том, что кардио-тренировка с низкой интенсивностью не только требует много времени, скучна и предрасполагает к травмам, но также не является наиболее эффективным методом сжигания жира.
Оставшиеся 10% метаболизма связаны с питанием. Некоторые продукты имеют термогенный эффект, что приводит к ускорению обмена веществ. Не все продукты имеют одинаковый термогенный эффект.
Жиры, например, обладают очень низким термогенным эффектом, а это означает, что ваше тело может переваривать и хранить жир, не потребляя много калорий.
С другой стороны, белок представляет собой макроэлемент с наибольшим термогенным эффектом — около четверти калорий в стейке из чистого мяса идет на его переваривание и усвоение. То есть отношение макроэлементов является одной из переменных, которые вы можете использовать для стимулирования сжигания жира.
Итак … Подведите итог тому, что у нас есть. Метаболизм — это общее потребление калорий, состоящее из суммы базовой скорости метаболизма (60-70%), физической активности (20-30%) и термогенного эффекта некоторых продуктов (10%).
Сжигание жира мышцами — самый эффективный способ разогнать метаболизм
Что обычно делают те, кто хочет похудеть? Они рассчитывают свое суточное потребление калорий , сначала вычисляя базовый обмен веществ с помощью BMR-калькулятора, принимая во внимание физическую активность, а затем урезают калорийность рациона, стараясь потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Это, по их мнению, заставляет организм сжигать жир.
Конечно, создание дефицита калорий является обязательным шагом, если вы хотите похудеть. Но есть важная деталь без учета которой все ваши жертвы будут напрасны или почти напрасны.
Если вы потребляете неадекватные калории для поддержания основных метаболических процессов, со временем биохимические реакции в организме замедлятся, что означает замедление основного метаболизма.
В худшем случае ваше тело даже перестанет использовать жир в качестве источника энергии и начнет разрушать мышцы. Как мы уже говорили, мышца является метаболически активной тканью, поэтому вы можете легко заключить, что деградация мышечной массы не является хорошей новостью для вас.
Что тогда делать, чтобы разогнать метаболизм и похудеть? Ответ очевиден:
- будьте физически активны,
- наращивайте свою мышечную массу,
- делайте ставку на продукты питания с наибольшим термогенным эффектом
- наслаждайтесь ускоренным метаболизмом.
Самый эффективный подход к сжиганию жира — не голодные диеты и не длительные и утомительные кардио-тренировки.
Как только вы узнаете больше об обмене веществ или о том, как ваше тело сжигает калории, гораздо легче понять процесс сжигания жира. Это основа, на которой вы можете создать собственный подход к коррекции и поддержанию оптимального веса, который сочетает в себе адекватную тренировку и питание.
Приложите усилия, чтобы развить мышцы — метаболически активную ткань, которая способствует повышению вашего BMR и заставляет вас выглядеть атлетично и чувствовать себя уверенно в любой одежде или без нее.
