Вы серьезно относитесь к скульптурным мышцам брюшного пресса? Если да, то должны понимать, что регулярное выполнение сотен сгибов — это не простое занятие, а напротив, может отдалить вас от успеха, если вы используете неправильную технику. Так что посмотрите, о чём нужно помнить, чтобы не тратить времени и не навредить себе.Не исключайте разминки!
Существует ошибочное мнение, что тренировка для мышц живота не угрожает травмой. Как и любой другой тренинг, тренировка требует надежной аэробной разминки (повышения температуры и гибкости мышц), изгибов, поворотов туловища и круговых движений бедер, которые подготовят нижнюю часть спины к нагрузкам и, тем самым, спасут вас от неприятных травм спины.
Помните о кардио-тренировках!
Жир сжигается систематически со всей поверхности тела, и даже если мы сосредоточимся только на одном группе мышц, то не принудим организм сосредоточиться на сжигании исключительно в этой области. Чтобы добиться лучших результатов, подключите силовые тренировки аэробных упражнений, которые являются основой для равномерного сгорания жира.
Дышите глубоко!
Возможно, у вас сложилось мнение, что, затаив дыхание во время упражнений, вы сжигаете больше жира, но на самом деле все наоборот. Мышцы нуждаются в кислороде, чтобы работать с полной эффективностью. Общее правило предписывает принимать спокойный, глубокий вдох во время расслабления мышц и энергично выдыхать воздух.
Работать с нагрузкой!
Организм через некоторое время привыкает к определенному типу нагрузки. Если вы замечаете, что существующая нагрузка перестала быть проблемой для мышц, и вам нужно более 20 повторений, чтобы почувствовать характерное жжение, включите в тренировку упражнения, требующие использования гантелей. Помните только, чтобы в самом начале не переусердствовать с весом.
Ставка на «отжимание»!
Изгибу подвержены только поверхностные мышцы. Если вы заботитесь о сильном, скульптурном животе, то должны добраться до его самых глубоких групп мышц. Упражнение обычно называемое, как «отжимание», задействует не только мышцы брюшного пресса (совместно с поперечными мышцами), но и мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник и формируют осанку.
Следите за шейным отделом позвоночника!
Одной из наиболее частых и серьезных ошибок, допускаемых при сгибах, является привлечение подбородка к груди. Это не только снижает эффективность упражнений, но, в первую очередь, может привести к травмам шейного отдела позвоночника. Тренеры рекомендуют простой способ: каждый раз, когда вы выполняете сгиб, представьте себе, что между вашей бородой на груди находится плод грейпфрута, и старайтесь поддерживать такое положение головы, не растягивая мышцы шеи.
Делайте приседания!
Спортивные физиологи уделяют все больше внимания на более целостный подход к формированию мышц живота и рекомендуют включение в учебные программы упражнения для мышц всего туловища. Может быть, в это трудно поверить, но правильно выполненные глубокие приседания помогут укрепить даже мышцы живота.
Укрепление спины!
Мышечная сила заключается в равновесии. Если вы хотите интенсивно нагружать мышцы живота, то должны позаботиться о твердой поддержке в виде сильных мышц, окружающих крестцово-поясничный отдел позвоночника. В противном случае это грозит болезненной травмой и исключением из тренировок. Хорошее правило: на каждой тренировке для мышц живота выделять одно упражнение на укрепление мышц нижней части спины.
Введите эквивалентные упражнения!
Упражнения на мяче или приседания на одной ноге — это упражнения, которые требуют от вас поддержки баланса глубоких мышц туловища, что, в свою очередь, дает огромную пользу для живота.
Не торопитесь!
Вам кажется, что экспресс-упражнения повышают эффективность тренировки? Ошибка. Энергичные упражнения не помогают в формировании пресса. Работая над мышцами живота, избегайте быстрых упражнений и сосредоточьтесь на свободном выполнении полного диапазона движения. Помните только, что отсутствие спешки не означает длительных перерывов между сериями упражнений.
Позаботьтесь о правильной диете!
Успех тренировок неразрывно связан с правильной диетой. Чем быстрее вы это поймете, тем лучше. Даже убивающие упражнения не помогут в создании эффектного пресса, если на поверхности будет сохраняться слой жира, а вы не будете способствовать в снабжении строительного материала мышц.
Дайте мышцам отдых!
Чтобы понять, насколько важен отдых, вы должны сначала понять, с какими процессами связан прирост мышечной массы. В двух словах, мышцы растут и укрепляются под воздействием силы, которая вызывает микротрещины мышечных волокон. В процессе регенерации организма волокна сливаются и строятся новые кровеносные сосуды в напряженных областях, что приводит к росту мышц. Помните — без отдыха нет никакого эффекта. Только боль и разочарование.
Избегайте рутины!
Постоянное нарушение тех же мышц и суставов угрожает травмой, которая может полностью исключить вас из тренировок. Кроме того, организм довольно быстро привыкает к определенному роду нагрузок и перестаёт получать преимущества от заданного усилия. Для того чтобы избежать застоя, смешивайте виды тренировок (пилатес и аштанга йога прекрасно укрепляют мышцы туловища), а наборы традиционных упражнений меняйте примерно каждые 5 недель.
Держите напряжение!
Независимо от того, какие упражнения вы делаете, постарайтесь все время держать напряжение мышц живота. Таким образом, максимально использовать каждое выполненное движение. Если это возможно, в ходе физических упражнений напрягайте мышцы тазового дна, так называемые мышцы Кегеля. Тем самым, привлечёте глубокие мышцы живота и укрепите все тело.
Верхние части живота тренируются в конце!
Множество традиционных упражнений фокусируется на верхних областях и пренебрегается мышцами нижних областей, которые слабее и требуют большего внимания. Тренировку следует начинать от подъема конечностей, что эквивалентно упражнениям традиционных сгибов.
Далее видео по теме:
