Клетчатка – относительно новое понятие диетологии. Хотя о существовании такого вещества ученые знают давно, но вот его полезные свойства именно с точки зрения воздействия на пищеварительную систему человека, широкой публике стали известны лишь в последние несколько лет. И это не удивительно, ведь, по сути, клетчатка не участвует непосредственно в процессе пищеварения. Однако, несмотря на это, ее положительное влияние трудно переоценить. Хотите знать для чего природой придумана растительная клетчатка в продуктах питания, полезно или нет она для нас? Если да, то я начинаю свой рассказ.
Клетчаткой называют самую грубую часть растений. Она представляет собой переплетение растительных волокон, из совокупности которых состоят листья зелени, кожура плодов бобовых культур, оболочка семян злаковых растений, некоторые овощи и фрукты.
С химической же точки зрения, растительная клетчатка в продуктах является сложной формой углеводородов, которые, попадая в пищеварительную систему, практически не поддаются расщеплению. Отвечающие за это вещества и ферменты просто не могут справиться с грубыми волокнами.
Из этого вытекает вполне логичный вопрос. Чем полезна клетчатка для организма? Для чего полезна клетчатка? На самом деле польза от грубых растительных волокон, попадающих в наш организм, очень большая. К основным полезным свойствам клетчатки можно отнести следующее:
— очищение организма от токсических веществ, частиц тяжелых металлов, радионуклидов. Клетчатка полезна для организма человека тем, что притягивает их на себя, тем самым способствуя выведению;
— снижение уровня холестерина, причем важно то, что активно выводятся только так называемые вредные фракции холестерина, полезные же составляющие остаются в организме. Это особенно актуально для людей, страдающих нарушениями жирового обмена, атеросклерозом, гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца;
— стимулирование работы кишечника – клетчатка способствует сокращению пищеварительного цикла с 80 часов до 24-36. Это благотворно сказывается на общем состоянии человека;
— приведение микрофлоры кишечника к норме;
— существенное снижение риска возникновения онкологических заболеваний толстой кишки;
— снижение риска возникновения ожирения;
— понижение артериального давления;
— улучшение опорожнения кишечника, очищение организма естественным путем;
— выравнивание уровня инсулина и глюкозы в крови. Достижение правильного соотношения этих веществ в организме очень важно для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа;
— поддержание микрофлоры в нормальном состоянии за счет того, что грубые пищевые волокна являются своего рода питательной средой для полезных бактерий кишечника. Их развитие в свою очередь способствует формированию нормального стула, а также более активной выработке витаминов, аминокислот и прочих веществ, участвующих в процессе пищеварения;
— нормализация желчеотделительной функции печени, результатом чего становится уменьшение обратного всасывания холестерина, желчных кислот и, соответственно, замедление процесса образования камней в желчном пузыре.
По этим причинам современная диетология уделяет клетчатке очень пристальное внимание. Специалисты рекомендуют взрослому человеку употреблять от 35 до 50 г грубых растительных волокон в день. К сожалению, обычные рационы оказываются намного беднее. Как правило, стандартное меню содержит не более 15 г клетчатки.
Как же можно привести потребление клетчатки к рекомендуемым значениям? Для наших предков основным источником этого вещества являлись орехи, различные зерновые культуры, дикие ягоды. Все это составляло основу их рациона, поэтому проблем с недостатком клетчатки раньше люди не испытывали. В наши дни роль поставщика клетчатки выполняют, главным образом, овощи и фрукты.
Грубые волокна присутствуют преимущественно в углеводах, которые характеризуются низким содержанием сахара или его полным отсутствием. При этом продукты, богатые клетчаткой, как правило, очень богаты витаминами, микроэлементами и другими веществами, необходимыми для нормального функционирования организма.
Необходимо также иметь ввиду, что существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждая разновидность обладает определенными свойствами.
Нерастворимую клетчатку называют также целлюлозой или лигнином. Вступая во взаимодействие с водой, она набухает, подобно губке впитывает все вредные вещества и неперевариваемые остатки пищи, ускоряет опустошение желудочно-кишечного тракта.
Растворимая растительная клетчатка может встречаться в нескольких состояниях:
— пектин, содержащийся во фруктах;
— смола, выделяемая из кожуры плодов бобовых культур;
— гелицеллюлоза, источником которой является ячмень и овес;
— альгиназа – самый редкий тип, вырабатываемый морскими водорослями.
Нерастворимую клетчатку рекомендуется употреблять тем, кто испытывает проблемы с лишним весом. Дело в том, что поглощая воду, она превращается в желе, которое быстро заполняет весь объем желудка. В результате чувство насыщения приходит гораздо раньше.
Существует множество различных таблиц, приводящих содержание клетчатки в тех или иных продуктах питания. К сожалению, некоторые данные прямо противоречат друг другу. Решить эту проблему можно запомнив несколько простых правил. Для того, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством клетчатки нужно в день съедать:
— 3 фрукта;
— 3 порции овощей по 100 г каждая;
— 4 кусочка хлеба из муки грубого помола;
Кроме того, обязательно нужно ввести в еженедельный рацион фасоль, кукурузу, горох, сою.
Петр, www.kak-sdelat.su
