Всем нам необходима энергия, но особенно сильно в ней нуждаются школьники, так как в период обучения на их долю выпадает не только довольно значительная физическая нагрузка. Кроме всего прочего им приходится заниматься активной умственной деятельностью, что тоже требует массу энергии. При этом детский организм постоянно растёт, что тоже накладывает определенные требования на систему питания школьников.А ещё правильное питание в это время – залог здоровья всего организма. Вот почему важно не испортить пищеварение с самого детства и питать организм всем необходимым для его нормального развития. Именно поэтому рацион учеников должен включать достаточное количество углеводов, жиров, белков, а также витаминов, прочих жизненно важных микроэлементов.
Однако, говоря о полноценном рационе питания, не следует забывать, что крайне не желательно перекармливать детей во время учебного процесса. Ведь не переработанные калории становятся причиной лишнего веса и нарушения обмена веществ, проблемы с которым в раннем детстве влекут за собой целый букет серьёзных хронических заболеваний, сопровождающих человека всю его жизнь.
Поэтому составляя дневное меню, необходимо учитывать потребность организма в калориях, которая меняется с возрастом ребенка. Так, учащимся младших классов для нормального развития требуется потреблять 2 400 килокалорий в сутки. Для старшеклассников норма увеличивается до 3000 ккал. При этом не стоит забывать, что дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве энергии, поэтому калорийность их рациона принято увеличивать на 300-500 ккал относительно нормы.
Однако, суммарная калорийность, это ещё не всё. Следует правильно распределить количество поступающей в организм энергии на протяжении дня. Характерно, что на первый приём пищи, то есть завтрак, должно приходиться не менее 25 % суточной нормы. Главный приём пищи – обед, с ним ребёнок должен получить от 35 до 40 % запланированных калорий. Энергетическая ценность полдника – 10-15 %, ужина – 25 %. При всем при этом школьник должен получать горячую пищу не реже 3 раз в день и это очень важно!
Кроме энергетической ценности рациона, самое пристальное внимание следует обращать на состав меню ученика. Оно обязательно должно содержать ряд продуктов, которые крайне необходимы растущему организму.
Прежде всего, это белки – главный строительный материал для органов и тканей. При этом особенность детского организма такова, что он лучше усваивает молочный белок, поэтому крайне необходимо включать в меню школьников побольше натуральных молочных продуктов. Сливочное масло, молоко и сметана должны быть на столе каждый день, творог – не реже 3 раз в неделю. Не менее важен белок, содержащийся в мясе. Блюда из баранины, говядины, постной нежирной свинины, ветчины и птицы необходимо готовить от 1 до 3 раз в неделю. Больше всего растительного белка содержится в бобовых культурах, они должны попадать в меню ребенка 1-2 раза в неделю.
Главный источник энергии – жиры. Дабы избежать нарушения обмена веществ, для питания школьников лучше использовать растительные их разновидности, которые лучше усваиваются. Самое правильное их применение – заправка овощных салатов. И вкусно, и полезно.
Чтобы процесс формирования костной системы ребенка проходил без осложнений, организму необходим кальций и фосфор. Эти вещества в избытке содержат рыба и морепродукты, которые должны включаться в рацион не реже 2 раз в неделю.
Трижды в неделю в меню должны присутствовать яйца, которые можно готовить любым известным способом: варить вкрутую или всмятку, жарить, делать из них омлет.
Чтобы обеспечить растущий организм всеми необходимыми витаминами необходимо включать в рацион ученика как можно больше свежих овощей и фруктов. Кроме витаминов они снабжают нас клетчаткой, которая помогает очищать организм и оптимизировать процесс выработки энергии.
Выполнить норму по углеводам помогает картофель, всевозможные каши, а также макаронные изделия.
Различные сладости необходимы ребенку, но обращаться с ними нужно осторожно, не допуская излишества. Ведь избыток сахаров может спровоцировать ухудшение обмена веществ, а также замедлить работу мозга. Лучше всего десерты и выпечку давать детям только после основной еды, но никак не до нее, и уж тем более не вместо.
Фруктовые соки или овощные напитки – обязательная составляющая детского питания. Их дневная норма – 1-1,5 л. Речь в данном случае идет о натуральных продуктах, а не о напитках типа кока-колы, фанты и пр. Их употребление как раз таки лучше сократить до минимума.
Также следует быть весьма осмотрительным, давая детям, особенно младшего возраста, копчености, соления и маринады, консервы. При приготовлении блюд нужно умеренно использовать соль и другие специи.
Также при организации детского питания желательно соблюдать несколько простых правил. А именно:
— начинать обед всегда лучше с салата или сырых овощей, своевременное употребление которых стимулирует пищеварение;
— важно правильно сочетать продукты. Так, если на первое приготовлено блюдо с большим количеством овощей, например, борщ, щи, то на второе лучше подавать кашу или макароны. И наоборот, если первым подавались супы с крупой или лапшой, то на второе подойдет какое-нибудь овощное блюдо.
— крайне не желательно, чтобы в одном блюде сочетались жиры и белки различного происхождения, то есть животные и растительные продукты. Это плохо влияет на их усвояемость;
— фрукты, ягоды лучше усваиваются, если употреблять их отдельно от других блюд между приёмами пищи.
Петр, www.kak-sdelat.su
Далее видео по теме
